Suissegas Milano Marathon

8 CONSIGLI DAL “PROFESSOR CORSA” ENRICO ARCELLI

Deejay Enervit Training Center 

Voglio correre! È il titolo dell’ennesimo best seller (edito Sperling & Kupfer) firmato dal professor Enrico Arcelli, presidente scientifico dell’Equipe Enervit. Conosciuto anche come “Professor Corsa”, Enrico Arcelli è considerato un po’ da tutti, esperti e appassionati di running, una guida spirituale (e tecnica) della Maratona. Domenica 12 aprile si corre quella  di Milano. Che si annuncia un successo non solo per la distanza classica ma anche per i numerosi staffettisti al via. Vediamo con lui, attraverso le pagine del suo bellissimo libro, quali consigli indispensabili da memorizzare prima del grande evento di endurance.

1 LA PRIMA MARATONA SENZA SOFFRIRE TROPPO

Qualcuno ha pianificato la Milano Marathon come prima maratona della sua vita. Magari è diventato corridore in pochi mesi e ha corso al massimo una mezza: questo tipo di runner avrà dovuto seguire alcuni consigli specifici per raggiungere il traguardo dei 42,2 km con successo e senza arrivare a gradi elevati di fatica. Ci vogliono ad esempio alcuni adattamenti ben precisi dell’organismo attraverso l’allenamento. E riguardano soprattutto l’apparato locomotore. I tendini, i legamenti, le articolazioni e i muscoli, infatti, devono acquisire la capacità di tollerare carichi di lavoro sempre maggiori dal punto di vista quantitativo e al tempo stesso devono essere in grado di smaltire rapidamente gli “insulti” che derivano dalla corsa. Anche il miglioramento della tecnica della corsa serve. Utilissima a tal proposito l’analisi dei “lunghi” meglio se fatta con un allenatore in grado di capire quali cambiamenti eventuali apportare nei gesti: così che la corsa oltre ad essere più efficace ed economica diventi via via meno traumatizzante. Ad esempio se diventa più piatta, più aderente al terreno: il bacino si innalza meno le ginocchia rimangono più basse e i piedi sono sempre più vicini a terra.

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2 LE REGOLE PER RIDURRE INFORTUNI

Fra i fondamentali per evitare infortuni di… corsa. Una carrellata di consigli. 1. Fai sempre stretching e rafforzamento muscolare. Deve essere una abitudine come allacciare le stringhe prima di un allenamento e di una gara. 2. Usa scarpe adatte: ad esempio capaci di correggere i difetti (eccesso di pronazione o ipersupinazione). Sono ottime le solette o i plantari personalizzati. 3. Non incrementare improvvisamente carichi di allenamento. 4. Non allenarti mai su percorsi sconnessi. 5. Limita la corsa in discesa, è più traumatizzante del piano e della salita. 6. Evita scatti se non sei abituato e se proprio vuoi arrivaci per gradi. 7 Punta su un buon riscaldamento prima dei lavori più veloci e fai qualche minuto di defaticamento alla fine. 8. Se sei soggetto ad infortuni in allenamento cura con maggiore attenzione l’integrazione quotidiana di omega-3 potente anti infiammatorio naturale. 11 Se sei reduce da un infortunio non scordare la ginnastica specifica. 12. Se riprendi dopo un periodo di inattività ricomincia con gradualità.

3 IL RISCALDAMENTO PRIMA DELLA GARA

Se il riscaldamento può essere utile prima dell’allenamento a maggior ragione lo è prima delle competizioni. Ecco uno schema facile da mettere in pratica: circa 10 minuti di corsa lenta. Almeno 10-15 minuti di stretching dei muscoli del polpaccio e di quelli della coscia, nonché alcuni esercizi per la colonna vertebrale e la mobilità delle spalle. Vanno bene anche alcuni allunghi (da 2 a 4) su tratti di 100-200 metri cercando di tenere il ritmo della gara e di essere sciolti al massimo.

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4 L’ENERGIA NECESSARIA

Sicuramente avrai già sentito dire dell’importanza di avere energia sufficiente durante una corsa lunga. Forse non sai quante sono le fonti disponibili: prima di tutto il glicogeno (nei muscoli e nel fegato), i grassi esistenti nel corpo (quelli che arrivano con il sangue dagli adipociti e quelli presenti nei muscoli) e i carboidrati esogeni che assumi durante lo sforzo: di solito non sono mai molti, ma sono poche o alcune decine di grammi. Nelle prove lunghe di corsa in particolare nella maratona è molto importante fare in modo che non si arrivi all’esaurimento del glicogeno solo al traguardo o ancor peggio non molto prima. L’assunzione di carboidrati prima della gara può aiutare a prevenire i cali di rendimento.

5 COME MANGIARE IMMEDIATAMENTE PRIMA

Inutile svegliarsi la mattina alle 4 per mangiare 200 gr di pasta. Un errore che alza inutilmente la glicemia e i livelli di insulina nel sangue, che impedisce di utilizzare i preziosi grassi utili, e di consumare presto molto glicogeno che non sarà più disponibile invece nei momenti clou della prova. Suggerisco una leggera colazione all’ora giusta e poi: da 50 a 60 minuti prima della maratona, e poi di nuovo 30 o 40 minuti prima del via, consiglio di mangiare  una gelatina pre sport a base di fruttosio e isomaltulosio, carboidrati a basso indice glicemico.  Attenzione però a fare delle prove prima della maratona per testare la reazione su te stesso. Non abbiamo infatti tutti gli stessi “tempi di transito” del cibo nello stomaco.

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6 BERE PRIMA

L’idratazione è fondamentale nei giorni precedenti ma anche durante la gara. Certamente varia a seconda del clima e della temperatura esterna ma alcuni enti come l’American College of Sport Medicine suggeriscono di bere da 400 a 600 millilitri di acqua nelle due-tre ore che precedono la gara. Questo in ogni caso non consente di avere depositi idrici aggiuntivi ma solo di porre rimedio agli eventuali stati di disidratazione; l’acqua in eccesso viene eliminata dalle urine, Questo non succede durante l’attività fisica: in particolare dopo il riscaldamento pre gara. Prima della partenza bevi un po’ di acqua utile soprattutto se farà caldo.

7 IL RIFORNIMENTO DURANTE LA GARA 

Con la sudorazione eccessiva durante una maratona si perdono anche i Sali in particolare il sodio, di cui è spesso priva l’acqua dei ristori. Si perdono anche preziosi minerali come il sodio, il potassio e il magnesio. Ecco perché è bene reintegrare durante la maratona tutti i minerali che perdi con una sudorazione abbondante, in particolare il sodio, senza dimenticarti (anche dopo lo sforzo) del potassio e del magnesio.

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8 COME MANGIARE DOPO LA GARA

Spesso il problema principale dopo la maratona è reintegrare il glicogeno. Talvolta una alimentazione normale non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari neppure nel corso di 48 ore dopo un lungo sforzo. Dopo una maratona si presume che sia stato consumato tutto il glicogeno nei muscoli e nel fegato e per recuperarlo entro il giorno successivo si debba assicurarsene ca 8 grammi per kg di peso corporeo, il primo grammo nella fase immediatamente successiva la prestazione i restanti 7 gr nei pasti successivi. Per praticità esistono delle miscele apposite composte da aminoacidi, carboidrati e vitamine che consentono un rapido recupero muscolare.

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