FOOD4RUN: TUTTI LA CONOSCONO COME…
“LA DIETA A ZONA”
…MA QUANTI LA CONOSCONO DAVVERO?
COS’E’ LA ZONA?
La strategia alimentare Zona, nota come dieta Zona, è stata messa a punto dal ricercatore statunitense Barry Sears. È una strategia alimentare bilanciata, anti infiammatoria e ipocalorica che permette di rimanere in forma mangiando tutti gli alimenti nella giusta quantità, senza rinunciare a nulla di particolare, scegliendo la qualità delle calorie dalle cosiddette fonti privilegiate.
Nella Zona il cibo diventa un alleato, grazie ad un’appropriata associazione di carboidrati, proteine e grassi. Per questo nei tre pasti principali e in almeno 2 spuntini il 40% delle calorie provengono da carboidrati, il 30% da proteine e il 30% dai grassi. Seguire la strategia alimentare Zona significa risparmiare calorie ma guadagnare energia, sentirsi in piena efficienza. Oltre a suggerire un’alimentazione bilanciata nei suoi nutrienti, la dieta Zona si propone come un vero stile di vita, al quale concorrono quotidianamente anche gli acidi grassi omega-3, polifenoli, una moderata attività fisica e il rilassamento mentale.
LE REGOLE BASE
In ogni pasto e spuntino si devono assumere, carboidrati, proteine e grassi nel rapporto calorico 40 30 30. Ogni giorno si devono suddividere gli alimenti in 3 pasti principali e in 2 o 3 spuntini. Non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro. Quotidianamente assumereomega-3 e polifenoli alleati per il benessere. 40 30 30 sono anche i minuti di attività fisica da mettere in conto alla settimana.
PERCHÉ È UNA STRATEGIA
• Alimentazione: l’appropriata associazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi (nelle rispettive proporzioni 40-30-30), deve essere mantenuta sempre, nei tre pasti principali (prima colazione, pranzo, cena) e negli spuntini (almeno due al giorno).
• Integrazione quotidiana: l’uso regolare di omega-3 (a catena lunga, EPA e DHA) e polifenoli presenti soprattutto nella frutta e nella verdura colorata che svolgono importantissime funzioni protettive sul nostro organismo.
• Attività fisica: è un importante aiuto coadiuvante per l’equilibrio ormonale. Svolgere una regolare attività fisica di moderata intensità rappresenta un aspetto essenziale di uno stile di vita sano e garantisce notevoli benefici per il benessere generale di ogni individuo e per la salute.
• Rilassamento mentale: l’utilizzo di alcune tecniche di rilassamento può influenzare il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che in eccesso disturba gli equilibri ormonali.
POLIFENOLI
Sono molecole chimiche che rappresentano il sistema immunitario delle piante. Sono stati individuati più di 4.000 molecole di polifenoli non tutti dotati delle stesse proprietà.
Tra i polifenoli la ricerca indica la classe delle antocianine (ed in particolare il sottogruppo delle delfinidine) come la più efficace quando si parla di prevenzione dell’invecchiamento.
OMEGA-3
Sono acidi grassi definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, anche se sono indispensabili per vivere. Di conseguenza devono essere assunti necessariamente attraverso l’alimentazione o, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con l’integrazione.
Innumerevoli ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di un’alimentazione equilibrata, gli omega-3 svolgano importanti azioni protettive sul nostro organismo, contribuendo ad apportare innumerevoli benefici per la nostra salute.
In particolare, aiutano a conservare la memoria e sono utili per prevenire le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Negli ultimi anni si è dimostrato che gli omega-3, se abbinati ad attività fisica di tipo aerobico, favoriscono la produzione nel cervello di BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) una sostanza che favorisce il formarsi di nuovi neuroni. In pratica, il cervello può rimanere giovane, o meglio, può invecchiare più lentamente.
I POLIFENOLI DEL MAQUI
Numerosi studi scientifici hanno riconosciuto ai polifenoli, i pigmenti che colorano la frutta, importanti caratteristiche. I vegetali selvatici presentano una concentrazione superiore di queste sostanze, e primi fra tutti spiccano i cosiddetti “berry” (i piccoli frutti colorati del sottobosco). Il Maqui, un piccolo frutto di colore blu profondo prodotto dall’Aristotelia Chilensis, pianta che cresce spontanea sulle isole del remoto arcipelago Juan Fernandez e nella Patagonia cilena, è tra le bacche che presentano la maggiore concentrazione di polifenoli.
Il Maqui rappresenta un vero “tesoro” per la sua altissima concentrazione di antociani (la tipologia di polifenoli responsabile del colore del frutto). All’interno di questa complessa famiglia di sostanze naturali, il sottogruppo delle delfinidine costituisce quasi il 70% degli antociani presenti nel Maqui.
INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO
Un aspetto fondamentale della strategia alimentare Zona sono “l’indice” e “il carico glicemico”.
Quando vengono assunti alimenti contenenti carboidrati, si alza la glicemia, il livello nel sangue di uno zucchero, il glucosio. Si tratta di un evento del tutto normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non sono ideali, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso.
A un forte aumento della glicemia segue, nel giro di qualche decina di minuti, un suo brusco calo che, fra l’altro, si manifesta con un’intensa sensazione di fame: un risultato tipico dell’assunzione di alimenti definibili “ad alto indice glicemico”.
Se, al contrario, la quantità e la qualità dei carboidrati sono ideali, l’innalzamento della glicemia è lieve e costante ed è accompagnato da un senso di sazietà per alcune ore, conseguenza caratteristica degli alimenti “a basso indice glicemico”. Il controllo dei livelli della glicemia è dunque la chiave del mantenimento di uno stato di salute ottimale e, se associato a un apporto proteico significativo, costituisce il segreto della sostenibilità di un regime alimentare a lungo termine, grazie alla capacità di favorire il raggiungimento del senso di sazietà.
L’indice glicemico fa riferimento alla velocità con cui vengono assimilati i carboidrati e, dunque, a come aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g del cibo in esame. Il carico glicemico corrisponde alla quantità di carboidrati assunti attraverso un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico.
Ecco alcuni alimenti con IG alto oppure IG basso:
• IG basso: verdura (broccoli, finocchi, insalata, spinaci, zucchine…), soia, yogurt, bianco, fruttosio, frutta (ciliegie, albicocche, pesche, arance, mele, pere), orzo perlato, latte parzialmente scremato;
• IG alto: zucchero, patate, pane bianco, riso bianco, miele, cracker e grissini. In pratica, hanno un indice glicemico alto tutti i cibi amidacei raffinati (senza fibre) e/o ricchi di zucchero.
Il carico glicemico corrisponde alla quantità di carboidrati assunti attraverso un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico.
L’indice glicemico di molti altri alimenti può essere individuato consultando il sito: www.glycemicindex.com
