10 consigli per mangiare bene
1. Mangiare ad orari regolari
Permetterà all’organismo di fornire un apporto energetico regolare. Così gestirai al meglio la digestione degli alimenti.
2. Fare colazione
Sono ancora troppi gli sportivi che non fanno colazione. L’importanza degli apporti di glucidi e di proteine della colazione condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se gli apporti sono troppo scarsi, la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione crolleranno, anche a causa dell’ipoglicemia. Questi fenomeni saranno più evidenti se l’intervallo di tempo tra la colazione e il pranzo è troppo lungo e si trascina il pomeriggio. La seduta di running sarà compromessa e anche il recupero a fine attività. Il pasto che segue non potrà compensare le carenze dovute alla mancanza della colazione.
3. Avere un’alimentazione varia ed equilibrata
Un’alimentazione varia ricopre la quasi totalità dei bisogni vitaminici e minerali. L’alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona salute ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche del corridore.
4. Idratarsi prima e dopo la corsa
Bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti o competizioni running. Una buona idratazione permetterà un miglior recupero. Le conseguenze di una disidratazione sono: una riduzione delle performance, lesioni muscolari, disturbi digestivi…L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione durante l’attività running e per gli sforzi “running” superiori a 1h le bibite da “sforzo” possono apportare un vera spinta.
5. Apportare del carburante ai muscoli ad ogni pasto
L’attività running è golosa di energia, bisogna quindi pensare a rinnovarla regolarmente. Gi alimenti che apportano questa energia sono i farinacei, ricchi di glucidi complessi. Per un’efficacia massima, bisogna distribuirli nel corso della giornata, cioè ad ogni pasto.
6. Non tralasciare frutta e verdura
Sono povere di calorie, ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. Sono inoltre ricchi di fibre e facilitano così il transito intestinale.
7. Alimentarsi prima dello sforzo
Il pasto prima dello sforzo o della competizione interverrà nella performance di quest’ultimo. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà optare per un pasto completo e digeribile.
8. Alimentarsi durante lo sforzo
L’idratazione e l’alimentazione durante lo sforzo running saranno dei fattori determinanti per evitare la disidratazione, una diminuzione di energia e quindi riduzione di performance durante le uscite running.
Ci sono 3 elementi essenziali: L’acqua per l’idratazione, il sodio per compensare le perdite sudorali e i glucidi per compensare le perdite energetiche.
9. Non tralasciare il recupero dopo il running
Una volta terminata una competizione o un allenamento, i praticanti di running hanno la tendenza a tralasciare il recupero. Pertanto, dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il proprio equilibrio. Bisogna quindi stare attenti nel compensare tutte le perdite idro-elettrolitiche e rinnovare le riserve energetiche, molto preziose per la ripresa dell’allenamento running a partire dall’indomani.
10. Attenzione all’alcool
L’alcol non è raccomandato ai corridori. Le calorie apportate dall’alcol (7kcal / g d’alcol) non sono utilizzabili per lo sforzo muscolare. L’alcol riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione. L’alcol rientra nei prodotti dopanti per alcune federazioni.
Testo by http://www.kalenji-running.com/
