Tutto quel che c’è da sapere sulla corsa:
benefici, controindicazioni e «istruzioni per l’uso»

Foto1

– La corsa offre numerosi benefici per tutto l’organismo, che aumentano man mano che si intensifica l’allenamento. Ad esempio migliora la salute cardiovascolare, riduce i valori della pressione sanguigna, i livelli di colesterolo “cattivo”, i trigliceridi, la glicemia, e aumenta il colesterolo “buono”.

– La corsa riduce lo stress, l’ansia e la depressione; rallenta il decadimento mentale legato all’età, favorendo la rigenerazione delle cellule nervose cerebrali; aiuta a rilassarsi e a dormire meglio.

– Altri benefici della corsa sono l’aumento della capacità respiratoria e la diminuzione del rischio di diabete, infarto, ictus e trombosi. E in chi già soffre di diabete può avere effetto terapeutico se associata a una dieta adeguata.

– La corsa può aiutare a ridurre il grasso corporeo (se si fanno molti chilometri è sufficiente, altrimenti per avere un effetto dimagrante occorre abbinare la corsa alla dieta), migliora la circolazione venosa e il transito intestinale con benefici per chi soffre di stitichezza.

– La corsa infine protegge da alcuni tumori, come quelli al seno, colon e – sembrerebbe – anche prostata e polmone. Poi previene l’osteoporosi, riducendo la perdita di massa ossea.

– Ci sono anche alcune controindicazioni legate alla corsa: presenza di malattie cardiovascolari importanti (aritmie, valvupatie, cardiopatia ischemica, ecc.); problemi articolari (anca, ginocchio e caviglie) e discopatie alle vertebre lombari (ernie, protusioni); obesità di lunga data per il rischio di danneggiare le articolazioni.

– Prima di mettersi a correre bisogna quindi sottoporsi a una visita medico-sportiva con elettrocardiogramma (a riposo e sotto sforzo), valutazione respiratoria, e dell’apparato muscolo-scheletrico.

Foto5

– Qualche consiglio adesso per i principianti che desiderino impostare un allenamento: all’inizio la corsa sarà sempre alternata alla camminata veloce, con prima qualche esercizio di riscaldamento.

– Nell’allenamento (per essere sicuri di mantenersi nell’ambito dell’attività aerobica) è utile controllare, con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro, che la frequenza cardiaca si aggiri tra i 65 e il 75 per cento della propria frequenza cardiaca massima che si calcola con la seguente formula: 220 – l’età.

Foto2

– Altro consiglio è quello di utilizzare scarpe idonee (ammortizzate, soprattutto per i principianti) e indumenti che favoriscano la traspirazione e non trattengano il sudore, no – quindi – alla classica maglietta di cotone.

– Bisognerebbe evitare di correre vicino a strade trafficate nelle ore più calde e su superfici troppo dure o accidentate e sospendere la corsa in caso di dolori articolari o muscolari.

– Occorre idratarsi in modo adeguato, bevendo un paio di bicchieri d’acqua prima di correre e, se si suda molto, reidratarsi ogni 20 minuti con aggiunta di sali minerali.

– Allenarsi almeno due o tre volte a settimana, ma solo dopo aver recuperato la seduta precedente.

– Procedere con gradualità, privilegiando il tempo e non la distanza. Per il principiante va bene correre a una velocità media di circa 7-8 km all’ora.

– Abbinate sempre alla corsa un corretto stile di vita: dieta equilibrata, evitare di fumare, limitare gli alcolici, dormire un adeguato numero di ore.

– Nella prima settimana bisognerà alternare 1 minuto di camminata e 1 di corsa (per 10 volte per un totale di 20 minuti); nella seconda settimana 1 minuto di cammino alternato a 2 minuti di corsa (per 10 volte per 30 minuti totali); nelle settimane successive si continua allo stesso modo fino a raggiungere l’obiettivo di un’ora di corsa tre volte alla settimana.

– Ultimo consiglio: apprezzate i piccoli progressi e non abbiate fretta di migliorare.

Foto3

Articolo tratto da corriere.it del 21.4.2015

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.