Tutto quel che c’è da sapere sulla corsa:
benefici, controindicazioni e «istruzioni per l’uso»
– La corsa offre numerosi benefici per tutto l’organismo, che aumentano man mano che si intensifica l’allenamento. Ad esempio migliora la salute cardiovascolare, riduce i valori della pressione sanguigna, i livelli di colesterolo “cattivo”, i trigliceridi, la glicemia, e aumenta il colesterolo “buono”.
– La corsa riduce lo stress, l’ansia e la depressione; rallenta il decadimento mentale legato all’età, favorendo la rigenerazione delle cellule nervose cerebrali; aiuta a rilassarsi e a dormire meglio.
– Altri benefici della corsa sono l’aumento della capacità respiratoria e la diminuzione del rischio di diabete, infarto, ictus e trombosi. E in chi già soffre di diabete può avere effetto terapeutico se associata a una dieta adeguata.
– La corsa può aiutare a ridurre il grasso corporeo (se si fanno molti chilometri è sufficiente, altrimenti per avere un effetto dimagrante occorre abbinare la corsa alla dieta), migliora la circolazione venosa e il transito intestinale con benefici per chi soffre di stitichezza.
– La corsa infine protegge da alcuni tumori, come quelli al seno, colon e – sembrerebbe – anche prostata e polmone. Poi previene l’osteoporosi, riducendo la perdita di massa ossea.
– Ci sono anche alcune controindicazioni legate alla corsa: presenza di malattie cardiovascolari importanti (aritmie, valvupatie, cardiopatia ischemica, ecc.); problemi articolari (anca, ginocchio e caviglie) e discopatie alle vertebre lombari (ernie, protusioni); obesità di lunga data per il rischio di danneggiare le articolazioni.
– Prima di mettersi a correre bisogna quindi sottoporsi a una visita medico-sportiva con elettrocardiogramma (a riposo e sotto sforzo), valutazione respiratoria, e dell’apparato muscolo-scheletrico.
– Qualche consiglio adesso per i principianti che desiderino impostare un allenamento: all’inizio la corsa sarà sempre alternata alla camminata veloce, con prima qualche esercizio di riscaldamento.
– Nell’allenamento (per essere sicuri di mantenersi nell’ambito dell’attività aerobica) è utile controllare, con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro, che la frequenza cardiaca si aggiri tra i 65 e il 75 per cento della propria frequenza cardiaca massima che si calcola con la seguente formula: 220 – l’età.
– Altro consiglio è quello di utilizzare scarpe idonee (ammortizzate, soprattutto per i principianti) e indumenti che favoriscano la traspirazione e non trattengano il sudore, no – quindi – alla classica maglietta di cotone.
– Bisognerebbe evitare di correre vicino a strade trafficate nelle ore più calde e su superfici troppo dure o accidentate e sospendere la corsa in caso di dolori articolari o muscolari.
– Occorre idratarsi in modo adeguato, bevendo un paio di bicchieri d’acqua prima di correre e, se si suda molto, reidratarsi ogni 20 minuti con aggiunta di sali minerali.
– Allenarsi almeno due o tre volte a settimana, ma solo dopo aver recuperato la seduta precedente.
– Procedere con gradualità, privilegiando il tempo e non la distanza. Per il principiante va bene correre a una velocità media di circa 7-8 km all’ora.
– Abbinate sempre alla corsa un corretto stile di vita: dieta equilibrata, evitare di fumare, limitare gli alcolici, dormire un adeguato numero di ore.
– Nella prima settimana bisognerà alternare 1 minuto di camminata e 1 di corsa (per 10 volte per un totale di 20 minuti); nella seconda settimana 1 minuto di cammino alternato a 2 minuti di corsa (per 10 volte per 30 minuti totali); nelle settimane successive si continua allo stesso modo fino a raggiungere l’obiettivo di un’ora di corsa tre volte alla settimana.
– Ultimo consiglio: apprezzate i piccoli progressi e non abbiate fretta di migliorare.
Articolo tratto da corriere.it del 21.4.2015
